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3.6.06

Education visuelle.


Education visuelle : la gymnastique des yeux

Les problèmes de vue peuvent être améliorés grâce à certains exercices, que l'on appelle parfois le "yoga des yeux".
En pratiquant régulièrement ces exercices, on peut grandement améliorer sa vision.
Ce "yoga" des yeux a aussi un effet préventif sur le vieillissement des yeux et prévient les symptômes liés à une trop grande tension visuelle.

Bates, qui développa le premier ces exercices, fit ressortir deux points fondamentaux :
-La vision n'est pas séparée des autres systèmes de perception.
En effet, la vision n'est pas un phénomène purement mécanique et l'oeil n'est pas juste une caméra.
Les yeux sont liés aussi à la "vision" de la vie, à nos états d'âme et à nos pensées, à nos tensions physiques et même à notre état de santé général.
Ainsi, quand on voit mal, on devient anxieux. Les muscles autour de nos yeux se crispent. Notre plexus solaire se contracte et notre foie fonctionne mal.
Et l'inverse est tout aussi vrai : si l'on est tendu et anxieux, notre vision est brouillée.
-Voir clair, c'est donc aussi sentir et penser clairement, être détendu et heureux.
Les gens qui pratiquent les exercices des yeux remarquent vite une amélioration de leur mémoire visuelle et de leur concentration.
Ils augmentent aussi leur capacité de visualisation.
Il ont un meilleur sens de l'équilibre et de l'espace, et donc coordonnent mieux leurs mouvements.

Règles très importantes :-Ne jamais porter de lunette au cours des ces exercices.
-Dans chaque direction indiquée, mouvoir les yeux aussi loin que possible ; forcer même un peu.
-Habituer les yeux à accommoder (mettre au point) sur des objets très éloignés et très rapprochés.
-Commencer chaque séance par des mouvement simples, lents, mais progressifs en difficulté, en vitesse et en durée.
-Ne pas aller jusqu'à la fatigue accentuée. Dés l'apparition de la fatigue, palming et relaxation générale.
-Au cours des exercices, ciller régulièrement, 3 ou 4 fois toutes les 10 secondes.
-Entre deux exercices successifs, quelques minutes de palming permettront d'obtenir une meilleure concentration sans effort de crispation.
-Si un exercice semble plus difficile ou dure, c'est qu'il est plus utile encore que les autres : s'attacher à bien le réussir.
-Les myopes ont intérêt à accommoder au loin ; les hypermétropes, à accommoder sur des objets aussi proches que possible.
-Varier les exercices pour éviter l'uniformité, mais reprendre le même exercice pendant plusieurs séances, jusqu'au moment où il est devenu facile et s'effectue sans tension. Passer alors à un autre exercice.
-Entraîner plus intensément l'oeil le plus faible. Cacher alors l'autre oeil.

Quand pratiquer les exercices?
La gymnastique des yeux doit devenir habituelle, automatique.
Le but est de réhabituer à regarder sans tension et avec attention.
A la maison, au bureau, à l'atelier, dans la rue, chacun peut pratiquer ces exercices.
Il est bien préférable de pratiquer à tout moment de la journée pour "apprendre à voir".

Quelques exemples :-Quitter de temps à autre le travail des yeux. Regarder au loin ou lire à différentes distances.
-Suivre, au cours du repas, le mouvement de sa propre cuillère ou fourchette.
-En autobus ou en voiture, accommoder sur un objet lointain. Le suivre au fur et à mesure qu'il se rapproche. Chercher à distinguer un détail en laissant les objets environnants défiler.
-Profiter d'un rayon de soleil pour pratiquer un exercice de réadaptation à la lumière.
-Si le travail est peu varié, avec fixation de la vue sur des points proches, interrompre de temps en temps cette activité et, pendant un moment, regardez des objets plus éloignés, alternativement clairs et sombres.
-Au cours de la lecture, modifier fréquemment la distance entre la page et l'oeil, en avançant et reculant le livre ou la tête.
-Disposer la page en oblique par rapport au corps. Ainsi, le va-et-vient des yeux s'effectue en diagonale et non plus seulement latéralement.
-"Palmez", cillez régulièrement.

Ces exercices sont autant destinés à tous ceux qui veulent améliorer leur vision qu'à ceux dont le travail exige de longues heures devant leur ordinateur ou des documents.

Trois groupes principaux de muscles sont à faire travailler.-Les muscles externes, qui font se mouvoir le globe tout entier et, dans une certaine mesure, interviennent dans l'accommodation.
-Les muscles internes, qui contrôlent l'iris et le cristallin.
-Les muscles des paupières et du visage (utiles pour une bonne protection des yeux et aussi parce que leur activité entraîne une meilleure circulation autour des yeux).

Test de contrôleVoici un test qui permet de reconnaître quels muscles sont plus contractés et fatigués. Répétez 6 fois chacun des exercices suivants :
-Tournez les yeux à droite puis à gauche.
-Tournez les yeux en haut et en bas.
-Puis regardez à gauche en haut, à droite en bas, à gauche en bas, à droite en haut (la tête doit rester immobile au cours de ces exercices).
Chaque fois, forcez un peu le mouvement. Suivant la fatigue éprouvée au cours d'un ou de plusieurs de ces exercices, en déduire, avec le schéma suivant des muscles de l'oeil, quels sont ceux qui sont les plus douloureux, donc le plus fatigués.


Muscles de l'oeil
1. Muscle releveur de paupière.
2. Muscle droit supérieur. Mouvement vers le haut.
3. Corps adipeux.
4. Anneau de Zinn.
5. Muscle droit inférieur. Mouvement vers le bas.
6. Paupière supérieur.
7. Globe oculaire.
8. Muscle droit externe. Mouvement externe vers la gauche ou vers la droite
9. Paupière inférieure.
10. Muscle orbiculaire des paupières.
11. Muscle petit oblique. Mouvement circulaire du bas vers le haut.


Exercices pour les yeux
Le palming
Le palming est un des meilleurs moyens de reposer les yeux.
S'asseoir confortablement. Couvrir les yeux avec les mains. Le visage repose sur la partie charnue des paumes.
Aucun rayon lumineux ne doit arriver jusqu'à l'oeil .
Rester ainsi quelques minutes.
-Les paumes n'exercent aucune pression sur les globes oculaires.

Fréquences des séances de palming : 2 ou 3 fois par jour au moins, de 2 à 30 minutes par séance.
Cet exercice peut favoriser le sommeil.

Le cillement
Chez la plupart de ceux qui souffrent d'une mauvaise vision, les yeux se fixent, se contractent. Le cillement devient généralement plus rare et il s'accomplit avec effort et tension, accompagnés de tics.
Il faut donc réapprendre à ciller toutes les 3 ou 5 secondes, dans la vie habituelle comme pendant les exercices des yeux.

Exercice de contraction des paupièresLes muscles autour de l'orbite jouent un rôle essentiel dans l'activité des tissus qui entourent l'oeil, en particulier dans le jeu des paupières.
Chez beaucoup, particulièrement chez les porteurs de lunettes, ces muscles perdent de leur activité, donc de leur tonus.
En contractant les paupières, le globe oculaire est mobilisé, repoussé en arrière ; puis il tend à reprendre sa position normale à la réouverture des paupières.
La circulation est améliorée ; les yeux sont mieux irrigués et la peau se tonifie (laissant apparaître moins de rides) ; les cernes des yeux s'atténuent également.

-Contractez fortement les paupières, aussi longuement que possible.
-Ouvrir les paupières et écarquillez les yeux.
-Puis contractez, ouvrir (3 ou 4 répétitions ou plus, plusieurs fois dans la journée).
Après cet exercice, il est bon de s'asperger les yeux rapidement à l'eau froide.
Cet exercice est recommandé chaque fois que l'on sent une fatigue de l'oeil ; également après les exercices qui font agir un oeil seulement, de manière à rétablir rapidement l'équilibre de la circulation entre les deux yeux.

Les oscillations du regardIl s'agit d'un excellent moyen de détente des yeux et de relaxation générale.
Le regard se porte alternativement à droite et à gauche, ou en haut et en bas, rythmiquement, sans secousse, la tête restant fixe, mais sans tension.
Ne pas porter de lunettes pendant cet exercice.
Lorsqu'un objet ou une lettre n'est pas distinguée nettement, il y a intérêt à pratiquer 20 ou 30 secondes d'oscillations du regard, de part et d'autre de cet objet. Celui-ci apparaît généralement plus net ensuite.

Exercice de la règle graduée
Prenez une règle graduée. Placez-la horizontalement d'abord, puis verticalement, puis en oblique, et chaque fois :
a) à la distance à laquelle vous voyez le mieux
b) le plus loin possible à bout de bras
c) le plus près possible de la racine du nez
Gardez la tête immobile, dirigée vers le milieu de la règle.
Chaque fois, regardez le bord extrême droit, cillez ; puis regardez le bord extrême gauche, cillez. Répéter 10 ou 15 fois, lentement, rythmiquement.
Regardez un chiffre ou un trait de division de la règle. Cillez, regardez encore.
Recommencez à regarder à gauche, puis à droite, cillez.
Regardez à nouveau le chiffre ou le trait. Celui-ci apparaît progressivement plus net et coloré.

Exercices pour les muscles externesLa tête doit rester immobile (mais non tendue) au cours de ces exercices.

-Regardez droit devant vous. Portez le regard le plus possible à droite puis le plus possible à gauche. Abaissez progressivement et régulièrement la ligne imaginaire suivie par le regard.

-Regardez droit devant vous. Portez le regard le plus haut possible, puis le plus bas possible. Déplacez progressivement vers la droite, puis vers la gauche (avec la plus grande amplitude possible) la ligne imaginaire suivie par le regard.

-Regardez droit devant vous, puis suivre une spirale imaginaire en commençant par le centre, de manière qu'après trois révolutions environ, le cercle soit le plus grand possible.

-Imaginez-vous face à une horloge la plus grande possible, de manière à assurer aux mouvement du globe oculaire dans l'orbite l'amplitude maximum.
Fixez le centre du cadran, puis déplacez les yeux du centre au chiffre imaginaire 1 ; revenir au centre, déplacez le regard jusqu'au chiffre imaginaire 2, et ainsi de suite jusqu'à 12. Puis opérez en sens inverse, si la fatigue n'est pas ressentie.

Exercice pour l'accommodation centrale, la convergence et la fusion des images.
Levez le pouce ou la pointe d'un crayon à 15 ou 20cm devant les yeux, à hauteur du nez. Regardez, cillez. Rapprochez lentement le pouce ou le crayon jusqu'à la racine du nez, tout en le suivant du regard. Cillez.
Éloignez jusqu'à bout de bras. Ciller et ainsi de suite.
Chaque temps doit durer 2 ou 3 secondes.
Certaines personnes éprouvent de la gène ou même une certaine douleur dans les yeux, au début : signe que l'exercice est nécessaire.
Arrêtez, faites l'exercice du palming, et reprenez, mais sans aller jusqu'à la fatigue.

Exercice très important pour l'attention dirigée.
Ouvrez largement vos yeux en portant attention à ce qui est vu sur les bords extrêmes du champ visuel, puis relâcher les paupières et portez l'attention sur un point central.

Pour améliorer la vision maculaire grâce à l'accommodation centrale, il est bon de lire correctement, en fixant bien chaque mot ou mieux chaque lettre.
Voici un procédé mécanique destiné à encourager le déplacement de la vision maculaire pendant la lecture.
Il s'agit d'une petite carte, de préférence de couleur sombre, percée d'un trou circulaire d'environ 15mm de diamètre. La poser sur le texte à lire et la déplacer le long du texte, qui se lit dans son ouverture.
Effectuer le déplacement plus ou moins rapidement suivant le sujet. Ciller librement.
Se servir successivement de chaque oeil pendant quelques lignes, puis ouvrir les deux ensemble.

Exercice pour l'attention, la mémoire et l'imagination
Effectuez mentalement un calcul facile en inscrivant en imagination des chiffres sur un tableau fictif (yeux fermés).
Essayez d'obtenir la réponse en voyant mentalement tous les chiffres.

L'exercice de la page invisible.Choisissez une grande surface blanche, située à une bonne distance de vous.
Imaginez que cette surface soit une page de livre.
Faites comme si vous lisiez ligne par ligne, en balayant de gauche à droite.
"Lire" cette page invisible vous habituera à prendre conscience des tensions physiques et intellectuelles impliquées dans la vision.
Il y a d'abord une crispation musculaire liée à l'effort de voir.
Mais vous verrez qu'un certain stress s'ajoute à la lecture. Ce stress correspond à votre effort de comprendre, surtout s'il s'agit d'un travail compliqué.
L'effort de lire, combiné à l'effort de comprendre, peuvent créer d'énormes tensions, tant au niveau des yeux que du cou ou du crâne.
En revanche, cet exercice, d'une simplicité désarmante, vous aidera à échapper aux effets néfastes de cette double tension.

L'exercice du crayon
Tenez un crayon devant vos yeux, en le plaçant a bout de bras.
Concentrez-vous sur la pointe du crayon. Restez très détendu, ne forcez pas.
Puis, rapprochez lentement le crayon au bout de votre nez, tout en continuant à fixer la pointe du crayon. Ensuite, éloignez-le à nouveau. Faites cela plusieurs fois.
Le but de cet exercice est d'entraîner et de détendre les muscles responsables de la convergence des yeux.
Il favorise en plus la concentration et la clarté mentales.
En le pratiquant tôt le matin, il vous mettra les yeux "en face des trous"!
Vous pouvez aussi pratiquer cet exercice avec des images ou des objets.

La technique du nez magique.Prenez une photographie ou une peinture représentant un beau paysage.
Elle doit être très colorée et pourvue d'une certaine profondeur.
Examinez-là dans le détail, minutieusement. fermez ensuite les yeux.
Imaginez alors que votre nez est un pinceau. Sur une toile intérieure, peignez ce paysage avec le plus de détails possibles, tant au premier plan qu'a l'arrière plan.
Ouvrez les yeux et regardez de nouveau l'image. Voyez comme elle vous semble déjà plus nette. Les plans sont mieux en perspective et les couleurs plus brillantes.
Certains détails, non remarqués au premier abord, semblent plus évidents ou plus précis.
Fermez les yeux et recommencez à peindre sur votre toile intérieure avec cette fois plus de précision et de détails. Puis ouvrez de nouveau les yeux.
Exécutez ce cycle au moins trois fois.

L'oeil du pirate.Si vous sentez que vous utilisez un oeil plus que l'autre, servez-vous d'un cache oeil.
Ne le gardez qu'un moment au début, puis employez-le plus fréquemment, en vous promenant à l'extérieur ou en vaquant à vos taches ménagères.
Alternez d'un oeil à l'autre, pour explorer les possibilités propres de chaque oeil.
Avant tout privilégiez l'oeil qui sert le moins.
Tenez compte aussi du fait que chaque oeil est relié à un hémisphère cérébral en particulier :
-L'oeil gauche est surtout relié à l'hémisphère droit, celui de l'intuition.
-L'oeil droit est relié à l'hémisphère gauche, siège de la pensée rationnelle.
Cet exercice, comme les autres, favorise une meilleure synchronisation de vos hémisphère cérébraux.

La lectureLa lecture correcte constitue un des meilleurs moyens de garder des yeux actifs et sains. Elle ne peut jamais être défavorable, quelle que soit sa durée, à condition que les yeux soient détendus au cours de cette activité.
La lecture n'use pas les yeux, au contraire elle les entretient.
Les personne dont la vue est normale peuvent lire sans difficulté ni trouble dans n'importe quel éclairage.
Mais les personnes dont la vue est défectueuse, particulièrement les porteurs de verres, ont contracté de mauvaises habitudes qui tendent à entraîner un surmenage rapide des yeux.
Les muscles qui font se mouvoir l'oeil de gauche à droite et de droite à gauche, pour suivre les lignes, travaillent beaucoup plus intensément que les autres.
Il va donc se produite un déséquilibre dans le développement et la fatigue des divers muscles oculaires, cause de la distorsion du globe oculaire.
Il en résulte une accomodation imparfaite.
La lecture devient ainsi progressivement plus difficile et fatiguante, de même que toute l'activité visuelle en général.
La lecture (sans lunette), pratiquée correctement chaque jour pendant un temps suffisant, est un des meilleurs exercices qui soient pour la bonne santé des yeux.

Conseils pour la lectureS'asseoir confortablement, se sentir à l'aise.
Prendre un livre ou un magasine et commencer à lire à la distance à laquelle les lettres sont vues le mieux et le plus facilement sans lunettes.
Dans la myopie extrême, il peut être utile de couvrir successivement chaque oeil (sans pression), car la distance peut être réduite à un point tel que la convergence des deux axes visuels est mal réalisée.
D'autre part, quand un oeil est plus faible que l'autre, il doit être entraîné plus longuement : couvrir alors l'oeil le plus fort.
Lire une demi-page ou un page entière, ou quelques lignes, ou une ligne, ou même quelques mots (suivant l'état de la vue), jusqu'au moment où est ressentie une légère fatigue.
Cessez alors, fermer les paupières pendant quelques secondes. Recommencez.
Cillez régulièrement pendant la lecture.
Peu à peu, la lecture deviendra aisée pendant un temps de plus en plus long...sans lunette.
Ne pas cligner des yeux, ni contracter les paupières, il faut lire naturellement, sans tension des muscles et de la nuque.

Lecture de caractères microscopiques
Lire des caractères microscopiques est très favorable pour une bonne vision, contrairement à ce que l'on peut penser.
S'y exercer d'abord pendant quelques secondes, puis augmenter progressivement la durée de lecture. Ciller régulièrement.
Toujours interrompre l'exercice dès qu'une légère fatigue apparaît.
Recommencer, et ainsi de suite. Ne pas forcer.
Il est bon, de temps à autre, de lever les yeux et d'accomoder sur un objet situé au loin, puis de revenir à la lecture de près.
Dés que la lecture des carctères microscopiques se fait sans fatigue, la vue s'améliore rapidement.
Notons que le myope lit très bien les caractères microscopiques, tandis que l'hypermétrope, le presbytes, l'astigmate, éprouvent souvent des difficultés à le faire.
Il est bon alors de commencer par de plus gros caractères, et réduite progressivement.

Lire par faible éclairageLire sans tension, sans aller jusqu'à la fatigue, avec une faible lumière, est un excellent exercice pour les yeux.
Habituellement, toutefois, la lumière de la pièce doit être suffisante, sans excès, avec une plus grande concentration des rayons sur la page.
La réflexion de la lumière ne doit pas s'effectuer dans les yeux, mais les rayons doivent arriver de côté.

Exercices lumière et obscuritéAdaptation à la lumière. Regardez alternativement des objets sombres et des objets éclairés.
Par exemple, a cours d'une lecture, quittez des yeux la feuille éclairée et portez le regard sur un objet situé dans l'obscurité.

Assis confortablement ou debout sans crispation, placez-vous face au soleil, la tête bien levée.
Tournez lentement la tête de droite à gauche, puis en sens inverse., en gardant les paupières fermées.
Exercice à faire quelques minutes, plusieurs par jour.
A défaut de soleil, utiliser les sources artificielles de lumière.
Effectuez une séance de palming après chaque exercice devant le soleil ou la lumière artificielle.

Comment prévenir les troubles oculairesVoici quelques précautions à prendre si vous travaillez sur ordinateur ou étudiez des documents pendants de longues périodes :
-Veillez à avoir un bon éclairage dans votre pièce de travail. Cela est particulièrement important si vous travaillez sur ordinateur.
Un mauvais éclairage crée en effet des reflets sur l'écran.
-Au bout d'une heure de lecture ou de travail à l'écran, arrêtez-vous une dizaine de minutes. Le conseil vaut même si vous ne pratiquez aucun exercice pour les yeux.
Jetez au moins un petit coup d'oeil par la fenêtre. Faites quelques pas, étirez-vous.
-Après un certain temps consacré à lire ou à fixer l'écran de votre ordinateur, regardez au loin, puis tout près de vous.
Déplacez ainsi votre point de fixation plusieurs fois.
-Ecarquillez les yeux. Faites des rotations avec les yeux dans un sens puis dans l'autre.
-Clignez des yeux en les serrant à fond puis en les ouvrant tout grand.
Cligner des yeux aide à réhumidifier l'oeil.
-Faites lentement des rotations du cou vers la gauche et vers la droite.

Source :"La santé de vos yeux", d'André Passebecq.
Vous découvrirez beaucoup d'autres choses encore dans cet ouvrage de référence.
Quand on a comprit le principe de cette gymnastique oculaire, on peut aisément créer ses propres exercices.